– Sauter légèrement à l’huile d’olive : faire sauter le brocoli dans un filet d’huile d’olive est idéal pour rehausser sa saveur et favoriser l’absorption de certains composés, comme les glucosinolates et les isothiocyanates. Une cuisson rapide à feu moyen préserve également sa texture et sa saveur tout en évitant une cuisson prolongée.
Bien que la cuisson à la vapeur et au micro-ondes optimisent la conservation des nutriments, rôtir ou faire sauter le brocoli peut encourager une consommation plus importante car ces méthodes produisent un meilleur goût.
Les pires méthodes de cuisson
« La cuisson prolongée des légumes n’est pas idéale pour préserver leur valeur nutritive », a déclaré Smith.6 « Pour le brocoli, le maintien de sa couleur vert vif est un bon indicateur que les nutriments ont été mieux conservés. »
Cuisson à l’eau bouillante : La cuisson à l’eau bouillante entraîne une perte importante de vitamines et de composés hydrosolubles (comme les glucosinolates) dans l’eau de cuisson. La plupart des études suggèrent que cette méthode de cuisson est celle qui provoque la plus grande perte de nutriments ; il est donc préférable de l’éviter.
Cuisson excessive (quelle que soit la méthode) : des études montrent que cuire le brocoli dans une quantité excessive d’eau pendant une longue période entraîne une perte importante de nutriments. La cuisson excessive provoque une dégradation par la chaleur, réduisant ainsi les teneurs en vitamine C et en composés phytochimiques. Elle peut également rendre le brocoli mou et lui faire perdre sa couleur vive.
Comment obtenir plus de bienfaits, quelle que soit la façon dont vous le cuisinez
Il existe plusieurs façons de tirer le meilleur parti du brocoli, tant sur le plan nutritionnel que gustatif :
